Вы не хотите бросать занятия, вам жалко абонемент или просто беспокоит фигура, но уже здорово наскучил бег на дорожке или упражнения на кардиотренажере? Эти шесть упражнений, выполненные в указанной последовательности – невероятно эффективная альтернатива стандартным тренировкам, которая поможет вам сжечь больше калорий. Бонус: эти упражнения также помогут вам подтянуть и тонизировать мышцы.
Выполняйте упражнение в порядке, указанном ниже, в течение одной минуты. После завершения каждого хода, отдыхайте только до тех пор, сколько вам потребуется для того, чтобы перевести дыхание перед началом следующего упражнения. Идея цикла тренировок состоит в том, чтобы продолжать постоянно двигаться!
Контролируйте себя, чтобы удостовериться, что достаточно выкладываетесь: уровень нагрузки по субъективной шкале оценке должен быть не ниже 8 по шкале от 1 до 10. После того как вы выполнили все шесть упражнений, отдыхайте в течение одной минуты, прежде чем снова повторять всю последовательность. Стремитесь выполнять по три цикла всех шести упражнений для более эффективного сжигания калорий. Поехали!
1. Прыжки. Встаньте перед прочной скамейкой, расставьте ноги на ширине плеч на небольшом расстоянии друг от друга (A). Приготовьтесь в неглубоком приседании к прыжку, отведите руки назад (B). Используя руки для разгона и баланса, сделайте прыжок и запрыгните на скамейку (C) ровно с пола. Старайтесь не прыгать далеко вперед или под углом. Держите ноги на ширине плеч на небольшом расстоянии друг от друга (D), колени должны быть расслаблены, а руки использоваться для баланса. Шагните назад и вниз, чтобы вернуться в исходное положение, но не прыгайте в обратном направлении. Сразу же прыгайте снова. Выполняйте так много повторений, сколько сможете в течение одной минуты.
2. Скольжение. Начните с левой ноги, отведенной за правую ногу, сгибая правое колено в полу приседе. Удостоверьтесь, что обе ваши ноги не напряжены, а руки отведены в соответствии с рисунком (A). Используя руки для баланса, сделайте большой скачок налево, чтобы ноги поменяли положение (B). Сразу перепрыгните назад с правой стороны. Продолжайте повторять движения в течение одной минуты без остановок.
3. Боковые перемещения. Станьте правой ногой на прочную коробку, левой оставайтесь на полу: стойте так, чтобы ноги находились на ширине плеч и на достаточно большом расстоянии друг от друга. Согните чуть-чуть ноги в коленях, спину держите ровно, а руки согните в локтях, чтобы они служили для баланса (A). Поднимите правую ногу и перепрыгните с пола через коробку (B), поменявшись с левой ногой – колени согнуты в локтях (C). Сразу же, оттолкнитесь с левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте прыжки со стороны в сторону в течение одной минуты.
4. Подъемы. Исходное положение – лежа на спине, ноги вытяните прямо, а руки отведите за голову (А). Сгруппируйтесь, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Тяните ноги и руки друг к другу в одном большом движении, заканчивающийся в форме буквы «V». Старайтесь коснуться пальцами рук к пальцами ног (B). Не останавливаясь, медленно вернитесь обратно в исходное положение, сохраняя руки вытянутыми над головой все время. Повторяйте это упражнение без передышки в течение одной минуты.
5. Приседания с упором. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (А). Присядьте, опираясь руками в пол для поддержки (B). В прыжке отведите ноги вместе назад, отжавшись от пола (C). Выдержите паузу в течение одной секунды, а затем одним быстрым движением прижмите колени к животу и перегруппируйтесь в приседание. Вернитесь медленно в исходное положение стоя (нельзя выполнять слишком быстро, иначе возможно головокружение!). Сделайте столько повторений, сколько вы можете в течение одной минуты.
6. Прыжки на скамье. Станьте на скамью, колени слегка согнуты, руки выпрямите вперед для баланса (A). Прыгайте вниз – так, чтобы оседлать скамейку, надежно опуская обе ноги вниз (B). Сразу же возвращайтесь в исходное положение обратно на скамью, держа ноги вместе. Продолжайте прыжки вверх и вниз в быстром темпе в течение одной минуты, сохраняя контроль над дыханием и балансом.
